El entrenamiento de fuerza no se trata de musculación o de músculos abultados. El entrenamiento de fuerza se enfoca en desarrollar la fuerza funcional, lo que significa fortalecer los músculos, tejidos conectivos y huesos para manejar una variedad de movimientos, ya sea levantar, empujar o tirar y entrenar el sistema nervioso central para reclutar músculos de manera efectiva.

Aquí, hemos reunido algunos de los beneficios comprobados del entrenamiento de fuerza, junto con los métodos sobre como comenzar.

LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

No faltan pruebas que respalden los beneficios relacionados con la salud del entrenamiento de fuerza y ​​resistencia. Se ha demostrado que disminuye el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, reduce la presión arterial y mejora el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina.

El entrenamiento de fuerza también tiene una influencia positiva en la densidad ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis en adultos mayores. Aunque el ejercicio aeróbico todavía se cita como un componente importante para promover la salud en general, los ejercicios de resistencia juegan un papel particularmente vital en la construcción y mantenimiento del contenido y la densidad de mineral ósea, fortaleciendo los huesos contra lesiones durante el ejercicio.

Si lo que buscas es una figura esbelta, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia regular mejora la composición corporal. También ayuda a reducir la grasa del vientre y a desarrollar masa magra.

Incluso se ha citado el entrenamiento de resistencia para mejorar la salud mental. Si bien se están realizando más investigaciones, los estudios han demostrado que el trabajo de fuerza regular puede tener una influencia positiva en la reducción de los sentimientos asociados con la ansiedad, la depresión y la fatiga crónica. Es más, no se puede negar el impulso en la autoestima que obtienes cuando te ves y te sientes más fuerte.

MÉTODOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Hay una amplia variedad de formas de llegar al mismo nivel de fuerza funcional, según el entorno y el equipo. Un enfoque no es necesariamente mejor que otro, simplemente ofrecen diferentes vías para aumentar la fuerza. Los cuatro métodos principales de entrenamiento de fuerza son: movimientos de peso corporal, pesas libres, bandas de resistencia y máquinas.

Movimientos con el peso corporal: como es de esperar, los ejercicios con el peso corporal fortalecen al requerir que hagas diferentes movimientos que soporten el peso de tu propio cuerpo. Piensa: planchas, flexiones y sentadillas. La belleza de estos ejercicios es que son sumamente efectivos para lograr el objetivo de aumentar la fuerza sin ningún equipo. Si odias ir al gimnasio o simplemente te resulta más conveniente hacer tus entrenamientos de fuerza en casa, los ejercicios de peso corporal son una excelente opción.

Pesas libres: las pesas libres son lo que muchas personas se imaginan cuando piensan en el levantamiento de pesas, incluidas las barras y las mancuernas. Permiten un rango completo de movimiento para desarrollar la fuerza funcional general. Todos los gimnasios tienen pesas libres o puedes comprar las tuyas propias para entrenar en casa.

Bandas de resistencia: similar a las pesas libres, las bandas de resistencia elástica también permite un rango completo de movimiento. Están disponibles en una variedad de resistencias para imitar el aumento de peso también. Dado que las bandas de resistencia no dependen de la gravedad como lo hacen las pesas libres, le ofrecen la oportunidad de realizar una mayor variedad de ejercicios funcionales, que incluyen empujar y tirar en todos los planos de movimiento. 

Máquinas: las máquinas son generalmente fáciles de usar; a menudo tienen diagramas que le muestran cómo operarlas. También fomentan la forma adecuada durante los movimientos de levantamiento y aíslan grupos de músculos si está buscando concentrarse en áreas específicas. La desventaja es que los movimientos suelen ser menos funcionales, por lo que, aunque desarrollan fuerza, esa fuerza no siempre se traduce en otras actividades.

Entrenamiento

Se recomienda Trabajar los principales grupos de músculos (pecho, brazos, hombros, abdominales, espalda, piernas) con ejercicios de entrenamiento de resistencia 2 a 3 veces por semana, realizando entre 2 y 4 series de 8 a 20 repeticiones de cada ejercicio.  Debes descansar entre cada serie y permitir 48 horas de recuperación entre sesiones.