La alimentación es uno de los pilares fundamentales del rendimiento físico. De hecho, muchos entrenadores coinciden en que la nutrición representa más del 50% del progreso, independientemente del objetivo. Ya sea perder grasa, ganar masa muscular o mejorar tu condición física general, lo que comes antes y después de entrenar influye directamente en tu energía, rendimiento, recuperación y composición corporal.
A pesar de ello, gran parte de las personas que se ejercitan no prestan suficiente atención a su alimentación previa y posterior al entrenamiento. Algunos entrenan en ayunas sin saber si es lo ideal para su caso, otros comen demasiado cerca de la sesión y sienten pesadez, mientras que muchos no consumen la cantidad adecuada de proteína o carbohidratos después de entrenar.
En este artículo vamos a profundizar en cómo optimizar tu nutrición alrededor del entrenamiento para mejorar tus resultados, evitar errores frecuentes y sacar el máximo provecho de cada sesión.
Por qué es tan importante lo que comes antes y después de entrenar
Cuando entrenas, tu cuerpo utiliza energía almacenada para mover los músculos, mantener el ritmo cardíaco y sostener el esfuerzo. Esa energía proviene principalmente de dos fuentes:
- Glucógeno muscular (carbohidratos almacenados)
- Ácidos grasos
Además, durante el entrenamiento se generan microdesgarros musculares que, posteriormente, deben ser reparados mediante proteínas de calidad.
La nutrición adecuada:
- Mejora el rendimiento en la sesión
- Aumenta la fuerza y la resistencia
- Reduce la fatiga
- Favorece la recuperación muscular
- Optimiza la quema de grasa o el aumento de masa muscular
Una estrategia nutricional bien diseñada puede marcar una diferencia significativa en tus resultados.
Qué comer antes de entrenar
La comida previa al entrenamiento tiene un objetivo claro: proporcionar energía disponible para rendir al máximo sin molestias gastrointestinales.
¿Cuánto tiempo antes debes comer?
Idealmente, entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento.
Si comes muy cerca, puedes sentir pesadez. Si lo haces muy temprano, llegarás con hambre o poca energía.
Macronutrientes recomendados antes del entrenamiento
1. Carbohidratos
Son la principal fuente de energía de alta intensidad. Consumir carbohidratos antes de la sesión te ayuda a:
- Entrenar con más fuerza
- Mantener el rendimiento
- Evitar bajadas bruscas de energía
Opciones recomendadas:
- Avena
- Pan integral
- Plátano
- Arroz o pasta integral
- Fruta en general
2. Proteína
Aunque no es la fuente principal de energía, incluir proteína antes del entrenamiento ayuda a:
- Mantener masa muscular
- Mejorar la recuperación
- Evitar catabolismo (pérdida de músculo)
Opciones recomendadas:
- Yogur griego
- Claras de huevo
- Pechuga de pavo
- Proteína en polvo
3. Grasas saludables
Se recomienda mantenerlas moderadas antes de entrenar, ya que se digieren más lentamente.
Opciones en pequeñas cantidades:
- Frutos secos
- Semillas
- Aguacate
Ejemplos de comidas pre entrenamiento
- Avena con plátano y yogur griego
- Tostada integral con pavo y fruta
- Arroz con huevo y verduras
- Yogur griego con frutos rojos y un puñado de avena
Qué comer después de entrenar
Después del entrenamiento comienza la fase de recuperación. Aquí el objetivo es reparar el tejido muscular y reponer el glucógeno perdido.
Ventana metabólica: ¿mito o realidad?
Durante años se dijo que había que comer en los primeros 30 minutos tras entrenar. Hoy sabemos que esta ventana es más amplia, de hasta 2 horas, aunque cuanto antes alimentes tu cuerpo, mejor.
Macronutrientes recomendados después del entrenamiento
1. Proteína
Es fundamental para reparar y construir músculo. Una cantidad entre 20 y 30 gramos de proteína de calidad es suficiente en la mayoría de los casos.
Opciones:
- Pechuga de pollo
- Pescado
- Huevos
- Legumbres
- Tofu
- Proteína en polvo
2. Carbohidratos
Ayudan a recuperar los depósitos de glucógeno utilizados durante la sesión.
Opciones:
- Arroz
- Patata o boniato
- Pasta
- Avena
- Frutas
3. Grasas
Pueden estar presentes, pero no deben ser la base del plato, ya que retrasan la digestión.
Opciones moderadas:
- Aceite de oliva
- Frutos secos
- Aguacate
Ejemplos de comidas post entrenamiento
- Arroz con pollo y verduras
- Tortilla de huevos con pan integral
- Batido de proteína con fruta y avena
- Salmón con patata cocida
- Yogur griego con plátano y miel
¿Debes entrenar en ayunas?
El entrenamiento en ayunas es un tema polémico. Puede funcionar bien en ciertas personas, especialmente en sesiones de baja intensidad, pero tiene algunas consideraciones:
- No es ideal para fuerza o alta intensidad
- No es recomendable si te mareas o sientes fatiga
- No ofrece ventajas significativas frente al entrenamiento alimentado, salvo preferencias personales
Si decides entrenar en ayunas, asegúrate de:
- Estar bien hidratado
- Tomar proteína después
- Escuchar a tu cuerpo
Hidratación antes, durante y después
La hidratación es tan importante como la comida. Incluso una pérdida del 2% de líquidos corporales puede afectar el rendimiento.
Recomendaciones:
- Bebe agua 1–2 horas antes de entrenar
- Hidratación ligera durante la sesión
- Agua después del entrenamiento para compensar la pérdida
En sesiones muy intensas o largas, las bebidas con electrolitos pueden ser beneficiosas.
Suplementación útil (pero no obligatoria)
Los suplementos no son imprescindibles, pero pueden complementar una dieta equilibrada:
- Proteína en polvo: práctica para llegar a requerimientos diarios
- Creatina: mejora la fuerza, potencia y recuperación
- Cafeína: aumenta rendimiento y concentración
- Aminoácidos (EAA o BCAA): útiles si entrenas en ayunas
Mejorar el rendimiento
La alimentación antes y después del entrenamiento es un factor decisivo para mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y alcanzar tus objetivos físicos. No se trata de complicarse, sino de seguir una estructura clara basada en ciencia: carbohidratos y proteína antes para rendir mejor, proteína y carbohidratos después para recuperarte de forma óptima.
Con pequeñas mejoras en tu nutrición diaria y una buena planificación, el impacto en tus entrenamientos será notable. Al combinar una alimentación adecuada con una rutina bien diseñada, estarás en el camino correcto para transformar tu cuerpo y tu salud.