Si tuviera que adivinar cómo estás organizando tu semana ahora mismo, probablemente sea algo así: empiezas fuerte el lunes, metes cardio “para compensar”, el miércoles ya vas cansada, el viernes dudas si ir… y el domingo te prometes “la semana que viene lo hago bien”.
No es falta de voluntad. Es que sin estructura, cualquier plan se vuelve una lotería.
Aquí tienes una rutina semanal realista para perder grasa sin matarte: mezcla fuerza, algo de cardio bien puesto, descanso y una regla de oro para progresar sin quemarte.
Antes de la rutina: la regla que manda (y casi nadie sigue)
Perder grasa no depende de hacer la semana “perfecta”. Depende de repetir una semana suficientemente buena durante meses.
Así que en vez de buscar la rutina más dura, busca la que puedas cumplir incluso cuando:
- Tengas un día malo
- No duermas perfecto
- Te salga un imprevisto
- Te apetezca cero entrenar
La rutina ideal es la que se adapta a tu vida, no la que te obliga a vivir para ella.
Plantilla base: qué tiene que existir en una semana que funciona
Para la mayoría de personas, una semana efectiva para perder grasa incluye:
- 2–4 sesiones de fuerza (la base)
- 1–3 estímulos “cardio” (bien dosificados)
- pasos / movimiento diario (lo que más suma sin que lo parezca)
- 1–2 días de descanso real (para poder progresar)
Ahora vamos a lo útil: cómo se ve eso si entrenas 2, 3 o 4 días.
Solo puedes entrenar 2 días (y quieres que cuente)
Perfecto. Dos días bien hechos pueden cambiarte el cuerpo si eres constante.
Semana tipo (2 días):
- Día 1: Fuerza cuerpo completo (A)
- Día 2: Fuerza cuerpo completo (B)
- Entre medias: caminar + 1 cardio suave opcional
Fuerza A (ejemplo):
- Sentadilla o prensa (3–4 series)
- Remo (3–4 series)
- Peso muerto rumano / bisagra (3 series)
- Empuje (press banca / mancuernas) (3 series)
- Core (2–3 series)
Fuerza B (ejemplo):
- Zancadas o split squat (3 series)
- Jalón / dominadas asistidas (3–4 series)
- Hip thrust / puente glúteo (3 series)
- Empuje vertical (press hombro) (3 series)
- Core (2–3 series)
Clave: que cada sesión tenga 1 ejercicio fuerte de pierna + 1 tirón + 1 empuje. Si cumples eso y progresas, estás en el camino.
Puedes entrenar 3 días (el “sweet spot” para la mayoría)
Tres días suele ser el punto perfecto: progreso, recuperación y vida.
Semana tipo (3 días):
- Lunes: Fuerza (pierna + tirón)
- Miércoles: Fuerza (cuerpo completo + core)
- Viernes: Fuerza (pierna + empuje)
- 1–2 días: cardio suave (20–35 min) o intervalos cortos (según nivel)
- diario: pasos
¿Por qué funciona? Porque puedes apretar en fuerza, recuperar y repetir. Y eso, a la larga, es lo que cambia tu composición corporal.
Puedes entrenar 4 días (bien hecho, sin vivir en el gimnasio)
Cuatro días está genial si lo haces con cabeza y no conviertes todo en “máximo esfuerzo”.
Semana tipo (4 días):
- Día 1: Tren inferior (fuerza)
- Día 2: Tren superior (fuerza)
- Día 3: Cardio suave + movilidad (o descanso activo)
- Día 4: Tren inferior (volumen/hipertrofia)
- Día 5: Tren superior (volumen/hipertrofia)
- resto: pasos + descanso real
En 4 días, el error típico es querer meter HIIT todos los días “para acelerar”. Resultado: fatiga, hambre, ansiedad y abandono. Aquí gana la constancia, no el drama.
Cómo progresar sin volverte loca (la parte que marca la diferencia)
La mayoría no fracasa por la rutina. Fracasa por no saber si está avanzando.
Usa esta regla simple durante 4 semanas:
- Mantén los mismos ejercicios principales
- Elige un rango (por ejemplo 8–12 repeticiones)
- Cuando llegues al tope con buena técnica, sube un poco el peso
- Si un día estás floja, baja peso y cuida la ejecución (cuenta como progreso también)
Tu cuerpo necesita una razón para cambiar. Esa razón es progresión (en carga, repeticiones o control).
Cardio para perder grasa: sí, pero con cabeza
El cardio ayuda, pero no debería ser el centro si tu objetivo es perder grasa y verte mejor.
Dos enfoques útiles según tu punto de partida:
- Cardio suave (LISS): caminar rápido, bici suave, elíptica
Ideal si te cuesta recuperar o si vienes con estrés alto. - Intervalos cortos (HIIT moderado): 10–15 min, 1–2 veces/semana
Solo si ya toleras bien la fuerza y duermes decente.
Y aquí la frase que te ahorra meses: si el cardio te deja con hambre brutal, sueño peor y ganas de mandar todo a la mierda… te está saliendo caro.
Descanso: el “entreno” que no se ve, pero manda
Si entrenas fuerza de verdad, necesitas recuperar.
Señales de que estás recuperando bien:
- Vuelves a entrenar con energía razonable
- No te duele todo todo el tiempo
- Puedes subir algo (aunque sea poco) cada 1–2 semanas
Señales de que te estás pasando:
- Te notas cada vez más cansada
- El rendimiento cae semana tras semana
- Duermes peor
- Te vuelves más ansiosa con la comida
Si te identificas con lo segundo, normalmente no necesitas “más motivación”. Necesitas ajustar volumen, dormir y simplificar.
Si quieres que te lo adapte a tu caso (sin adivinar)
Una rutina en un artículo está bien, pero lo que realmente acelera el proceso es que alguien te la aterrice con tu nivel, tu tiempo, tus dolores y tu punto de partida, y te la vaya ajustando cuando toque. Si estás en ese punto, puedes verlo aquí dentro del servicio de Perder Peso de Forma Rápida y Eficaz (coloca el enlace en ese anchor) y empezar con un plan que tenga sentido para ti.
Mini checklist semanal (para no perderte)
Antes de acabar la semana, pregúntate:
- ¿He hecho mis 2–4 sesiones de fuerza?
- ¿He caminado más que la semana anterior (aunque sea un poco)?
- ¿He dormido “suficientemente” 4–5 días?
- ¿He progresado en algo (reps, peso, técnica, constancia)?
- ¿Mi plan es sostenible o me está quemando?
Si respondes bien a 3 de 5, vas mejor de lo que crees.
¿Y si llevo tiempo estancada?
Casi siempre es una de estas tres cosas:
- Entrenas sin progresión (repites lo mismo)
- Te pasas de cardio y te revientas
- Tu semana real no se parece a tu “semana ideal”
La solución no suele ser más duro. Suele ser más claro.
Si quieres trabajar esto con alguien que te diga exactamente qué tocar (entreno, pasos, cardio, descansos) y te acompañe para que no abandones a la tercera semana, lo más directo es hacerlo con un entrenador personal para bajar de peso y así dejas de ir a ciegas.