Te encantan tus entrenamientos. De hecho, tal vez alardeas de tu régimen, que a veces incluyen varios días sin suficiente descanso. En el fondo hay una posibilidad de que pienses que los días de descanso son para holgazanes. Entonces sucede: un día te topas con una pared. ¿Sabes si tienes sobreentrenamiento?.
Te sientes irritable, agotado, y te preguntas cómo las pesas que una vez levantaste con facilidad de repente se volvieron tan pesadas. Y luego sientes que tal vez eres un holgazán, porque todo lo que quieres hacer es sentarte en el sofá y ver una maratón de Netflix.
¿Qué ha ocurrido? Todos esos son signos clásicos de sobreentrenamiento.
No te preocupes. No vamos a argumentar que el ejercicio aeróbico y de entrenamiento de resistencia regular es peligroso para tu salud, de hecho, puede ser increíble para tu salud. Pero mucho de lo bueno definitivamente puede convertirse en algo malo.
Primero, ¿qué es exactamente el síndrome de sobreentrenamiento?
Simplemente, el sobreentrenamiento es el resultado de darle a tu cuerpo más estrés o trabajo del que es capaz de manejar. Tu cuerpo necesita tiempo para reparar el daño. El sobreentrenamiento también se conoce a veces como fatiga crónica, agotamiento y sobrecarga.
¿Es Real El Sobreentrenamiento?
Sobrecargar tu cuerpo con demasiadas demandas físicas durante un largo período de tiempo puede convertirse en el fenómeno de sobreentrenamiento, que ocurre cuando tu cuerpo se agota. Puede aumentar tu probabilidad de sufrir lesiones o incluso enfermedades. Los síntomas pueden incluir una frecuencia cardíaca alta en reposo, dificultades para dormir y agotamiento.
- Los entrenamientos intensos repetidos sin descanso en el medio crean una deficiencia calórica, lo que resulta en la descomposición del tejido muscular.
- El cortisol (la hormona del «estrés») se eleva durante períodos prolongados de tiempo.
- Su sistema nervioso y endocrino se sobrecargan.
Si nos fijamos en todo el panorama de la salud y el estado físico, está claro que la actividad física ha demostrado ofrecer excelentes beneficios tanto ahora como en el futuro.
Ahora observaremos las 7 señales principales del sobreentrenamiento
El entrenamiento excesivo monótono del se produce al usar los mismos movimientos una y otra vez, como en el caso del levantamiento de pesas y el bateo de béisbol.
Te sientes Irritable, Enojado o Deprimido
Sí, los factores estresantes de la vida pueden hacer que lo mejor de nosotros tenga un mal día de vez en cuando. Pero si notas que estás experimentando algunas de estas otras señales de advertencia, junto con estados de ánimo irritables, puede ser el momento de tomarte en serio tomar un descanso de tu horario de entrenamiento de alto rendimiento.
Disminución de la Fuerza
Tu cuerpo necesita repararse a sí mismo después de un entrenamiento. Si miraste tus músculos mientras hacías ejercicios, puede que parezcan una mini bomba que explotó, ya que cada vez que entrenas resistencia, estás creando micro-desgarros a nivel microscópico.
La recuperación adecuada del entrenamiento es clave para permitir que estas pequeñas lesiones se reparen. La proteína es el principal nutriente de construcción muscular necesario para reparar los pequeños desgarros infligidos al músculo con cada entrenamiento desafiante. Asegúrate de que estás consumiendo fuentes adecuadas de proteínas.
Fatiga Crónica
Este es otro síntoma de sobreentrenamiento y no debe confundirse con estar simplemente cansado después de una sesión de entrenamiento explosiva o una carrera de maratón. Toma nota si todavía te sientes cansado, incluso después de haber descansado adecuadamente.
Enfermedades Inexplicables
Un estudio realizado demostró que, debido al entrenamiento excesivo, los atletas mostraban signos de peligro fisiológico relacionados principalmente con el entrenamiento de alta carga sostenido, a menudo junto con otros factores estresantes.
Variaciones de impulso y energía
Si tu impulso y energía es como una montaña rusa: un día te sientes como una máquina y al día siguiente apenas te puedes mover. Lee esto como una bandera roja. tu sistema suprarrenal se ha movido a toda marcha y eso está afectando tus niveles de energía y tus ganancias.
Tu Entusiasmo te ha Abandonado
Hay un dicho popular:» cuando estés en un agujero, deja de cavar. «Si bien es tentador superar la fatiga y el agotamiento, es mejor prestar atención a las señales y darte cuenta de que necesitas más tiempo de recuperación.
También es posible que desees crear un registro de entrenamiento que te ayude a realizar un seguimiento no solo de tus entrenamientos, sino también de lo que estás comiendo y lo bien que lo estás haciendo en el reabastecimiento de nutrientes y la rehidratación después de un entrenamiento duro.
Esto se debe a que una nutrición e hidratación inadecuadas pueden multiplicar los efectos negativos del entrenamiento excesivo. Si te preguntas si estás en peligro de sobreentrenamiento, puedes observar cómo han sido tus rutinas, así podrás averiguar qué salió mal y por qué.
Frecuencia Cardíaca Elevada en Reposo
Hay algunas maneras de medir su frecuencia cardiaca en reposo (RHR, por sus siglas en inglés) y el mejor momento para hacerlo es al despertarse por la mañana. El método óptimo es tomarte el pulso tan pronto como te despiertes por la mañana.
¿Cómo sabes cuando has hecho demasiado?
Si tu frecuencia cardíaca en reposo aumenta 5 latidos por minuto, esto podría ser una señal de que necesitas tomar un descanso de hacer ejercicio por un tiempo. Si notas que está alta todo el tiempo, es una señal clara de que tu cuerpo está estresado y se esfuerza demasiado por recuperarse.
Opciones de Tratamiento de Sobreentrenamiento
El tratamiento para el sobreentrenamiento requiere que reduzcas el entrenamiento o, si estás en un estado grave, es posible que debas suspenderlo por completo durante 1 a 2 semanas. En casos extremos, se puede necesitar un mes o más de descanso.
Puede ser muy difícil para una persona para quien el entrenamiento es una forma de vida creer que ha sobreentrenado y necesita descansar.
Una de las mejores formas de ejercitarse es un proceso llamado Entrenamiento intuitivo.
Esto es lo contrario de seguir una estructura establecida. En su lugar, observa cómo te sientes cada día cuando vayas al gimnasio. Si te sientes agotado, cansado y desmotivado, da un paso atrás y baja el volumen de tu entrenamiento.
Es así de simple – y te permite escuchar mejor a tu cuerpo y confiar en sus ritmos. El viejo adagio, «Menos es más», es cierto: la buena noticia es que necesitas ejercitarte con menos frecuencia de lo que piensas.