Es fantástico perder peso y también lo es ganar masa muscular. ¿Pero qué es aún mejor? Combinar las dos cosas a la vez. Quizá te preguntes cómo es posible que haya que comer menos para perder peso, pero más para ganar músculo. La ingesta de calorías provoca cambios en la composición corporal y es mucho más matizada de lo que parece a primera vista. Por ello, es posible remodelar completamente tu cuerpo perdiendo peso y construyendo músculo al mismo tiempo, pero requiere compromiso y un gran esfuerzo.
Primero debes comprender la composición corporal.
¿Qué significa «composición corporal»? Explicado de forma sencilla, es la relación entre la masa magra de tu cuerpo, que incluye cosas como músculo, hueso, tejido y agua y su masa grasa. Al modificar la composición de tu cuerpo para que tenga más masa magra (en forma de músculo) y menos grasa, puedes perder peso y aumentar la masa muscular al mismo tiempo.
El siguiente paso es modificar tu mentalidad.
Tienes que hacer algo más que perder peso si quieres tener un buen aspecto y lograr tu soñada «figura de playa». Como mencionamos, no lograrás la apariencia tonificada que buscas si el «peso» que eliminas es masa muscular. Simplemente, tendrás menos masa muscular y definición y estarás más delgado.
Así que cambia tu atención a la pérdida de grasa en lugar de la pérdida de peso en general. No puedes cambiar tu composición corporal mirando el número de la báscula. Se trata de ganar músculo mientras se pierde grasa.
Tu cuerpo parecerá diferente, tonificado, elegante y definido, aunque el número de la báscula siga siendo el mismo si tu porcentaje de grasa corporal disminuye y tu masa muscular aumenta.
Entonces, necesitas hacer los mejores ejercicios para perder peso y fortalecerte al mismo tiempo.
No todos los ejercicios son iguales cuando se trata de alterar tu composición corporal. Por ejemplo, aunque ciertamente es notable, correr 15 millas cuatro veces por semana no te ayudará a construir músculo.
Del mismo modo, si entrenas en el gimnasio siete días a la semana, tus músculos se expandirán, pero no perderás peso, aunque te tomes intervalos de descanso prolongados entre series. ¡Tienes que encontrar el equilibrio ideal!
Si alguna vez has seguido una dieta muy rígida para perder peso rápidamente o has ido al gimnasio dos veces al día para ganar músculo, sabes que simplemente no funciona así. Debe haber un cambio en nuestra forma de vida para que sea sostenible.
Técnicas de pérdida de peso
Tus sospechas anteriores eran acertadas en el sentido de que comer menos calorías de las que tu cuerpo quema cada día es la forma más sencilla de perder peso. Sin embargo, hay algo más que eso.
Sí, puedes reducir tu consumo de alimentos, pero también puedes cambiar la proporción de tus macronutrientes. Tu cuerpo empieza a explorar formas alternativas de producir energía cuando haces esto. La idea es que tu cuerpo digiera la grasa extra y la utilice como combustible.
Dado que el cuerpo siempre dará prioridad al uso de los carbohidratos para obtener energía en primer lugar, la reducción de tu consumo de carbohidratos promueve la pérdida de grasa. Sin embargo, cuando hay un déficit calórico, el cuerpo también empieza a descomponer los músculos para obtener energía. Cuando se trata de perder peso mientras se gana músculo, esto no es una buena idea.
Cómo ganar fuerza
Sin embargo, para crear músculo, tu cuerpo necesita más alimentos, concretamente más proteínas y calorías, para proporcionarte la energía y la fuerza necesarias para levantar objetos pesados. Es difícil y estresante intentar realizar ejercicios vigorosos de entrenamiento de fuerza cuando se tiene un déficit calórico, y como resultado pueden producirse lesiones más rápidamente. ¡Una vez más, esto es ineficaz!
¿Qué es lo que ayuda tanto a la pérdida de peso como al crecimiento muscular?
Se recomiendan actividades que eleven tu ritmo cardíaco a una alta intensidad, ejercicios que construyan los músculos para mejorar tu fuerza y definición muscular, y una dieta sana y equilibrada. Dependiendo de tu frecuencia de entrenamiento y del horario del gimnasio, esto cambiará semana a semana.
Ganar músculo y perder peso con un ajuste personalizado
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