La fibra es una forma de carbohidrato que se encuentra en los alimentos de origen vegetal que el intestino no puede absorber o digerir. A veces se le llama ‘forraje’ o ‘a granel’ y ocurre naturalmente en una variedad de alimentos a base de plantas como frutas, verduras y granos integrales.

TIPOS DE FIBRA

 la fibra generalmente se divide en dos categorías principales:

Fibra soluble: la fibra soluble forma un gel en el intestino y es particularmente útil para el control del colesterol, alivia la diarrea y promueve la plenitud. La avena, las manzanas, las peras y las batatas son buenas fuentes de fibra soluble.

Fibra insoluble: la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y promueve la regularidad y la saciedad. La fibra insoluble se encuentra en las pieles de frutas y verduras, así como en granos enteros y nueces.

Para muchos de nosotros, obtener suficiente fibra es el enfoque principal, sin embargo, hay ciertas situaciones (como el estreñimiento) en las que el tipo de fibra consumida marca la diferencia.

¿CUÁNTA FIBRA NECESITAMOS?

La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 35 gramos para los hombres. En términos prácticos, esto equivale a aproximadamente 1/2 taza de cereal rico en fibra, 1/2 taza de frijoles, una pera y 1/2 taza de verduras mixtas por día.

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BENEFICIOS DE LA FIBRA

1. SEGURIDAD Y REGULACIÓN DEL AZÚCAR EN LA SANGRE

El consumo de alimentos ricos en fibra nos ayuda a mantenernos llenos por más tiempo y a evitar los picos y valles de azúcar en la sangre, que pueden dejarnos cansados ​​y nublados. Algunas fuentes sugieren que el consumo de fibra adecuada ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 y promueve la pérdida de peso.

2. CONTROL DEL COLESTEROL

La fibra soluble es una esponja para el colesterol, atrapándola antes de que llegue al torrente sanguíneo. Esta es una de las razones por las cuales la fibra a menudo se cita como “ saludable para el corazón ”.

3. SALUD DIGESTIVA, MICROBIOMA Y CÁNCER DE COLON

La fibra ofrece una serie de beneficios digestivos:

La fibra insoluble promueve la relajación y puede ser útil para aliviar el estreñimiento.

La fibra soluble, por otro lado, a veces se usa para remediar la diarrea.

comer suficiente fibra de una variedad de fuentes puede promover la diversidad microbiana en el intestino y fortalecer el microbioma. El microbioma tiene una importante función inmunológica y está implicado en todo, desde el metabolismo de los nutrientes hasta la salud mental.

También se ha demostrado que una dieta rica en fibra protege contra el cáncer de colon.

4. LONGEVIDAD

 consumir una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de mortalidad total, así como el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular y todos los cánceres.

FIBRA Y SALUD INTESTINAL

Los prebióticos apoyan y nutren las bacterias buenas en el microbioma. Es decir, estimulan el crecimiento de bacterias buenas en el intestino grueso y, de forma similar a la fibra, pasan a través del tracto digestivo sin digerir. Algunas, pero no todas, las fuentes de fibra se consideran prebióticos.

Comience el día con un cereal rico en fibra con yogur y fruta fresca.

Prepare la mitad de su plato de verduras en el almuerzo y la cena.

Coma fruta, verduras crudas y galletas integrales combinadas con una proteína como yogur griego, hummus o queso de cadena.

Agrega frijoles a las sopas y ensaladas.

Agrega unas rodajas de aguacate a los sándwiches y ensaladas. Cambia los carbohidratos blancos por granos integrales como el arroz integral, la pasta integral, la quinoa y el pan integral