Principalmente, hay dos tipos de fibras musculares, como entrenadores personales cualificados en Barcelona, siempre estamos en constante actualización de conocimientos para mejorar. En este artículo queremos daros toda la información necesaria para conocer cuáles son estas fibras musculares más importantes.
Fibras musculares tipo 1 o de contracción lenta:
Estas fibras musculares se centran en la resistencia. Es decir, desarrollan fuerza y se relajan lentamente, y tienen la capacidad de trabajar durante largos períodos de tiempo sin fatiga. De acuerdo con los «Elementos esenciales del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, 4ª ed.» Las fibras musculares tipo I se ven rojas bajo un microscopio, gracias a su mayor concentración de glóbulos rojos que transportan oxígeno.
Fibras musculares tipo 2 o de contracción rápida:
Estas fibras desarrollan fuerza y se relajan rápidamente, haciéndolas responsables de movimientos explosivos centrados en el poder. Desafortunadamente, las fibras musculares tipo 2 se cansan más rápido, por lo que son mejores para esfuerzos de corta duración. Las fibras tipo 2 a menudo se ven de color rojo claro o incluso blanco bajo el microscopio, debido a una menor concentración de glóbulos rojos.
La mayoría de los músculos contienen una mezcla de fibras musculares tipo 1 y tipo 2, aunque algunos músculos generalmente tienen una mayor concentración de un tipo de fibra que otros músculos.
Por ejemplo, el sóleo, que es uno de los dos músculos principales de la pantorrilla, tiene el mayor porcentaje de fibras musculares tipo 1 en el cuerpo, ¿La razón?. El sóleo juega un papel clave en las actividades centradas en la resistencia, desde pararse hasta caminar y trotar. «Estos músculos trabajan contra la gravedad a niveles bajos durante todo el día. Por lo que son más resistentes a la fatiga y, por lo tanto, tienen más fibras tipo 1».
Mientras tanto, los músculos que se usan más para obtener energía, como los glúteos, los deltoides y los cuádriceps, tienden a tener un mayor porcentaje de fibras tipo 2.
Si deseas aprovechar al máximo tus fibras musculares tipo 1 se recomienda priorizar estos tipos de entrenamiento:
- Ejercicios isométricos como tablones, que mantienen las fibras musculares comprometidas por períodos más largos.
- Entrenamiento de resistencia de alta repetición (es decir, más de 15 repeticiones) con pesas más livianas
- Entrenamiento en circuito, donde te mueves de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso en el medio
Por otro lado, si desea maximizar sus fibras tipo 2, se recomienda:
- Entrenamiento de fuerza con pesas pesadas para menos repeticiones (idealmente 2-6), y descansar más entre series
- Realizar movimientos explosivos, como columpios con pesas rusas, arrebates con barra y sentadillas de salto