Entrenador Personal Oriol
¡Evolución constante con nuestra formula TRIANGLE 💪
Portada » Entrenamientos » Preparar el Cuerpo y calentar Antes del Ejercicio

La preparación que hagas antes del entrenamiento influirá en tu nivel de rendimiento y en cómo te sientes durante ese entrenamiento. Preparar el cuerpo lo suficiente te ayudará a reducir la tensión de los músculos y disminuirá el riesgo de lesiones.

Un calentamiento completo aumentará el flujo sanguíneo a los músculos, proporcionándoles oxígeno para el entrenamiento y elevará la temperatura muscular para una flexibilidad y eficiencia óptimas. Aumentar lentamente la frecuencia cardíaca también ayuda a reducir el estrés en el sistema cardiovascular.

Al preparar el cuerpo siempre debes incluir los siguientes aspectos:

  1. Calentamiento Dinámico y estiramiento
  2. Aumentar la Temperatura Muscular y Central del Cuerpo
  3. Incorporar Ejercicios de Movilidad
Preparar el Cuerpo antes del ejercicio

1. Calentamiento Dinámico y estiramiento.

Los calentamientos dinámicos están diseñados para preparar lentamente el cuerpo para moverse de manera rápida y eficiente durante el entrenamiento. 

El calentamiento debe imitar los movimientos que se utilizarán durante esa rutina de entrenamiento específica, así como los movimientos generales para aumentar la temperatura corporal y central, el rango de movimiento de las articulaciones y la flexibilidad muscular. 

Debes empezar con versiones más lentas y fáciles de los ejercicios antes de pasar a versiones más rápidas y exigentes. Los estiramientos estáticos se realizan para mejorar la flexibilidad general del músculo.

Esto se hace mejor al final del entrenamiento cuando los músculos están calientes y en un estado más flexible, lo que permite que el músculo se estire de forma segura y más profunda. 

Estos estiramientos se mantienen durante un período de tiempo para ayudar a alargar y aflojar los músculos y los tejidos conectivos. Se recomienda que cada estiramiento se mantenga un mínimo de 10 a 30 segundos.

2. Aumentar la Temperatura Muscular y Central del Cuerpo:

Para elevar la temperatura corporal, un calentamiento debe incluir ejercicios que aumenten lentamente la frecuencia cardíaca para que la sangre circule por el cuerpo hacia los músculos y las articulaciones. 

Algunos ejemplos: caminar a paso ligero, andar en bicicleta a baja intensidad o movimientos con peso corporal como marchas de rodilla alta, sentadillas, patadas rectas de brazo y pierna, círculos de brazo, abrazos de rodilla o cualquier movimiento de bajo impacto.

Cuando la temperatura del cuerpo aumenta, los tejidos que rodean las articulaciones se aflojan, aumentando el rango de movimiento. El aumento de la temperatura muscular mejora la flexibilidad y aumenta la eficiencia del movimiento durante el entrenamiento. 

3. Incorporar Ejercicios de Movilidad para preparar el cuerpo:

La movilidad en el cuerpo es la capacidad de mover una articulación a través de su rango de movimiento completo y funcional. El entrenamiento de movilidad es el proceso de mejorar la movilidad de una sola articulación, o de varias articulaciones, mediante movimientos controlados. 

Estos ejercicios ayudan a estimular y hacer circular el líquido sinovial, disminuyendo la fricción dentro de la articulación, permitiendo que se deslice libremente, lo que puede ayudar a reducir las lesiones.

Algunos ejemplos: oscilaciones de brazos y piernas, rotaciones de cadera, torceduras de tronco, sentadillas, rotación de muñeca y tobillo y flexión/extensión de los dedos de los pies.

No te sientas tentado a saltarte tu rutina de calentamiento. La duración de un calentamiento debe ser de entre 5 y 20 minutos en función de la duración y la intensidad del entrenamiento.

Los entrenamientos de alta intensidad necesitan calentamientos más largos. Realizar el calentamiento preparará su cuerpo para las acciones más vigorosas del entrenamiento y no solo ayudará a reducir el riesgo de lesiones, sino que también puede aumentar el rendimiento y la capacidad de progresar en entrenamientos más exigentes.