Con la necesidad de productos frescos, proteínas de alta calidad y fuentes saludables de grasas, una dieta bien balanceada puede parecer difícil de mantener apara la pérdida de peso. Especialmente cuando te encuentras en el pasillo de la carne. Pero cuando se trata de proteínas, no tiene que estirar tu presupuesto para comer sano y perder peso. De hecho, algunas de las fuentes más nutritivas de proteínas son altamente asequibles y están disponibles a granel. Aquí te dejamos 11 selecciones amigables para la billetera para abastecerse de combustible para bajar de peso:
Almendras
Un puñado de almendras de 1 onza ofrece hasta 6 gramos de fibra, 9 gramos de grasas monoinsaturadas saludables y 3.5 gramos de fibra, todo lo cual puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho cuando está tratando de perder peso. Las almendras también son ricas en vitamina E, un poderoso antioxidante que combate el daño de los radicales libres dañinos.
Para obtener los beneficios de las almendras, elija las versiones sin sal para mantener baja la ingesta de sodio. Tenga un puñado para una merienda rápida y fácil, espolvoree almendras en rodajas sobre ensaladas, yogurt, avena y pollo o pescado al horno y agregue almendras molidas a los panes y panecillos.
Los huevos
Son económicos, fáciles de preparar. Debido a que son ricos en proteínas y bajos en calorías (aproximadamente 6 gramos de proteína y solo 70 calorías cada uno), te llenan sin tener que agregar mucho más a tu ingesta diaria.
Los consumidores de huevos tienen niveles de azúcar en sangre más estables y tenían menos probabilidades de comer en exceso durante el almuerzo. Cuando se prepara con poco o nada de aceite o mantequilla para cocinar, los huevos son una gran opción a tu plan de alimentación para perder peso.
Frijoles negros
Una lata de frijoles negros es súper económica en comparación con un buen corte de carne. Sin embargo, solo media taza contiene 7,5 gramos de proteína, 7,5 gramos de fibra y solo 112 calorías. Los frijoles negros pueden ayudarte a sentirte más lleno y eliminar el hambre. Además, el almidón resistente en los frijoles negros ayuda a mejorar la digestión al alimentar a las bacterias buenas en el intestino.
Pruébalos en chile vegetariano, sopas fáciles de cocinar a fuego lento o enchiladas de pollo.
Garbanzos
Al igual que los frijoles negros, los garbanzos, lo llenan de proteínas y fibra, así como de almidón resistente a la digestión lenta (una porción de media taza proporciona 120 calorías con 6 gramos de proteína y 6 gramos de fibra). Además,
los garbanzos están llenos de nutrientes como el manganeso (clave para la salud ósea) y el ácido fólico (crucial para la formación de glóbulos rojos y la producción de energía)
Prueba los garbanzos en hummus casero, ensaladas o curry de vegetales.
Lentejas
De todas las legumbres las lentejas contienen la mayor cantidad de almidón y fibra insoluble, así como una gran cantidad de prebióticos, lo que la hace excelentes para la digestión. Una fuente de múltiples polifenoles (compuestos vegetales de origen natural), están vinculados a un menor riesgo de diabetes, obesidad, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Pruébalos en una versión rica en proteínas de pasta boloñesa, en sopa y en una ensalada de pollo a la parrilla.
Atún para la perdida de peso
Una lata de atún contiene 70 calorías, pero contiene 16 gramos de proteína y se encuentra entre los peces más saludables para la pérdida de peso. Es bajo en grasas y alto en ácidos grasos omega- 3, lo que puede prevenir y controlar las enfermedades del corazón y puede disminuir la presión arterial. Para reducir el contenido de sodio, enjuague y drene primero el atún y opte por variedades bajas en sodio.
Intente hacer ensalada de atún con huevo y aguacate, cubra las rodajas de manzana con atún o úselo en ensalada.
Yogur griego
El yogur griego normal es una fuente fabulosa de proteínas con 18 gramos por 6 onzas, que es lo que se encuentra en un recipiente de una sola porción. También proporciona el 15% de sus necesidades diarias de calcio y probióticos amigables para el intestino, que ayudan a perder peso.
Agregue yogur griego a los batidos de desayuno, cúbralo con granola, fruta y nueces, mézclelo con avena durante la noche y sustitúyalo por mantequilla y aceite en productos horneados.
Cacahuetes
Posiblemente uno de los bocadillos más subestimados, solo un puñado de cacahuetes (aproximadamente 28) tiene 7 gramos de proteína. “Los cacahuetes son una excelente fuente de varios nutrientes, incluido el cobre (esencial para la formación de glóbulos rojos, la resistencia ósea y la inmunidad) y el manganeso (clave para la función cerebral y del sistema nervioso). También contienen un fitonutriente llamado resveratrol, que actúa como un poderoso antioxidante y puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedad de Alzheimer.