Los carbohidratos son importantes para innumerables funciones corporales y sirven como la fuente de energía preferida del cuerpo. He aquí por qué los carbohidratos son tan importantes y cómo reducirlos drásticamente puede ser contraproducente. Recuerda que una dieta personalizada siempre debe ser equilibrada.
¿Como digerimos los carbohidratos?
La digestión de los carbohidratos comienza en la boca, con una enzima en la saliva llamada amilasa, y continúa en el estómago y el intestino delgado. La glucosa se absorbe a través de la pared del intestino delgado y se lleva al hígado, para almacenarse como glucógeno (también conocido como energía), o viaja a través del torrente sanguíneo para ser utilizado en varias partes del cuerpo inmediatamente.
La excepción es aquí la fibra, que es degradada por las bacterias en nuestro intestino, lo que contribuye a una microbiota intestinal saludable. El exceso de glucosa se almacena en el hígado (lo que puede provocar la enfermedad del hígado graso) o también se puede convertir en grasa almacenada en otras partes del cuerpo.
¿Por qué los carbohidratos son importantes?
Todas nuestras células necesitan carbohidratos, especialmente el cerebro y los músculos. El consumo de fibra dietética adecuada de carbohidratos también puede ayudar al cuerpo a mantener niveles saludables de colesterol.
Comer muy pocos carbohidratos, especialmente durante un período prolongado, puede afectar negativamente la cognición, contribuir a la pérdida de masa muscular y promover una mala salud intestinal.
Los carbohidratos son importantes también para proporcionar energía al cuerpo para tus actividades diarias, como caminar, ir al trabajo, pasear a tu mascota, o llevar los niños al cole. Son incluso más importantes durante la actividad física y la actividad de resistencia prolongada. Que dependen de los carbohidratos almacenados y fácilmente disponibles. Que se consumen de alimentos para obtener energía.
¿Cuántos carbohidratos debemos consumir?
La cantidad diaria recomendada de carbohidratos es de 130 gramos por día. Esta es la cantidad mínima requerida para alimentar el cerebro, los glóbulos rojos y el sistema nervioso central de un adulto de manera óptima. y muchas personas (especialmente las personas activas) requieren más. Recuerda, sin suficientes carbohidratos, el cuerpo comienza a descomponer el tejido muscular magro para obtener energía.
Los carbohidratos deben constituir del 45 al 65% de las calorías totales. Pero la verdad es que va a depender de tus entrenamientos, estilo de vida y de tus objetivos. Ya sea perdida de grasa, aumento de músculo o solo de mantenimiento.
¿Cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos?
Los alimentos que contienen carbohidratos generalmente se dividen en dos tipos: simples y complejos. Los carbohidratos simples (también conocidos como azúcar) consisten en dos componentes básicos (es decir, glucosa, fructosa y galactosa) conectados en una cadena.
Debido a que las cadenas son cortas, son fáciles de romper, lo que significa que se digieren y se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Esto puede proporcionar energía rápida (útil para el entrenamiento de resistencia), pero también conduce a caídas en los niveles de azúcar en sangre y posteriores caídas de energía.
Si sientes constantemente antojos de alimentos ricos en carbohidratos (como dulces), puede deberse a que no estás comiendo suficientes carbohidratos en general, por lo que tu cuerpo está deseando energía rápida.
Alimentos ricos en carbohidratos
Los alimentos ricos en carbohidratos simples incluyen edulcorantes (azúcar de mesa, almíbar, miel), dulces y harina refinada. Las frutas, verduras, frijoles y productos lácteos también contienen carbohidratos simples. Pero vienen empaquetados con vitaminas, minerales, fibra o proteínas, por lo que siguen siendo opciones saludables.
Los carbohidratos complejos, por otro lado, están hechos de tres o más azúcares conectados en una cadena. Dado que estas cadenas son más largas, necesitan más tiempo para romperse. Por lo que no tienen un sabor tan dulce y no aumentan los niveles de azúcar en sangre. También contienen fibra y tienden a venir en alimentos que también contiene proteínas o grasas saludables. Así como vitaminas y minerales, lo que los hace más saciantes. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos incluyen pan de trigo integral, arroz integral, pasta de trigo, granos enteros y verduras.
Los carbohidratos son una parte esencial de nuestra dieta y la principal fuente de combustible del cuerpo. Si bien es una buena idea priorizar los carbohidratos complejos de alimentos integrales. Los carbohidratos simples también tienen su lugar en una dieta saludable. Ya sea que estés buscando combustible para tu próximo entrenamiento o simplemente quieras disfrutar de un plato de pasta de harina blanca clásica. Es importante recordar que ningún alimento debe estar prohibido en una dieta bien equilibrada.