Antes de seguir leyendo, busca una silla sin reposabrazos y apóyala contra la pared para que no se mueva. Siéntate con los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Ahora ponte en marcha un cronómetro y levántate del todo y vuelve a sentarte cinco veces seguidas, lo más rápido que puedas sin perder el control.
¿Cuánto has tardado?
Esa prueba tan sencilla es una de las que usan los profesionales sanitarios para detectar la pérdida de fuerza asociada a la edad. El consenso europeo de referencia sobre sarcopenia, conocido como EWGSOP2, considera que tardar más de 15 segundos en completar las cinco repeticiones es una señal de fuerza muscular baja, tanto en hombres como en mujeres.
Si has tardado menos, buena noticia. Si has tardado más, o si te ha costado levantarte sin ayudarte de las manos, no es un diagnóstico, pero sí un aviso que merece atención. Y la parte más importante es que la fuerza que se ha perdido se puede recuperar en buena medida, incluso a edades avanzadas.
Si tienes problemas de equilibrio, dolor en las rodillas o la cadera, o te han indicado que no hagas esfuerzos, no hagas la prueba solo: pide que alguien te acompañe o consúltalo antes con tu médico.
Qué es la sarcopenia
La sarcopenia es la pérdida progresiva de fuerza, masa y función muscular que se asocia al envejecimiento. No es solo “tener menos músculo”: es tener menos capacidad para hacer cosas que antes se hacían sin pensar, como subir escaleras, cargar la compra o levantarse del sofá de un impulso.
Durante años, la sarcopenia se definía sobre todo por la cantidad de músculo. En 2019 el consenso EWGSOP2 cambió el enfoque: ahora la baja fuerza muscular es el criterio principal. Cuando hay poca fuerza se habla de sarcopenia probable; si además se confirma que la cantidad o la calidad del músculo es baja, el diagnóstico se confirma; y si también falla el rendimiento físico, como la velocidad al caminar, se considera grave.
Ese cambio tiene una lectura práctica muy útil. La fuerza es lo que más condiciona la autonomía en el día a día, y es también lo que antes responde al entrenamiento. No hace falta esperar a ver cambios en el espejo para estar mejorando.
Las señales que suelen aparecer antes que el diagnóstico
La pérdida de fuerza rara vez se nota de golpe. Lo habitual es que se vaya colando en pequeños gestos cotidianos que uno atribuye a “la edad” o a “estar cansado”:
- Apoyarse en las manos o en los muebles para levantarse de una silla o del sofá.
- Subir escaleras más despacio o necesitar la barandilla, aunque antes no hiciera falta.
- Llevar la compra en varios viajes porque las bolsas pesan más que antes.
- Caminar más despacio o con pasos más cortos.
- Haber tenido algún tropiezo o caída sin un motivo claro.
Ninguna de estas señales por sí sola indica sarcopenia. Pero cuando aparecen varias a la vez, merece la pena prestarles atención y comentarlo con el médico, que puede hacer pruebas más precisas, como la fuerza de prensión de la mano con un dinamómetro o el análisis de la masa muscular.
Por qué la fuerza es la mejor herramienta
El sedentarismo acelera la pérdida muscular, y el entrenamiento de fuerza es la intervención que más eficazmente la frena. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan que las personas mayores hagan actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior al menos dos días a la semana. Para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas, añaden actividades multicomponente que combinen equilibrio y fuerza tres o más días a la semana.
Aquí aparece el gran malentendido. Mucha gente mayor oye “entrenamiento de fuerza” y se imagina barras olímpicas y discos de 20 kilos. Como explicaba Oriol Simó en una entrevista en La Vanguardia, entrenar la fuerza no significa mover cien kilos. Significa poner al músculo frente a una resistencia suficiente para que tenga que adaptarse, y esa resistencia puede ser el propio peso del cuerpo, una mancuerna ligera o una goma elástica.
El propio ejercicio de la silla es un buen ejemplo. Levantarse y sentarse de forma controlada es, en esencia, una sentadilla. Hecha con regularidad, con un número de repeticiones adecuado y aumentando poco a poco la dificultad, es uno de los ejercicios más útiles que existen para mantener la autonomía.
Lo que funciona: tres piezas que se refuerzan entre sí
Fuerza progresiva. El músculo responde cuando el esfuerzo le supone un reto. Eso implica empezar con cargas asumibles e ir aumentándolas de forma gradual: más repeticiones, una goma más dura, una mancuerna algo más pesada, una silla un poco más baja. Las gomas elásticas para mayores son una de las formas más amables de hacerlo, porque permiten graduar la resistencia sin castigar las articulaciones.
Equilibrio. La fuerza en las piernas protege frente a las caídas, pero no basta. El equilibrio también se entrena: mantenerse sobre un pie con apoyo cerca, caminar con un pie delante del otro, girar con control. Son ejercicios sencillos que se pueden integrar en la misma sesión que el trabajo de fuerza.
Alimentación suficiente. El músculo necesita materia prima para mantenerse y crecer, y muchas personas mayores comen menos proteína de la que necesitan, a veces por falta de apetito y a veces por costumbre. No hay una cifra válida para todo el mundo, sobre todo si existen enfermedades renales u otras condiciones, así que lo prudente es revisarlo con el médico o con un profesional de la nutrición. Lo que sí está claro es que entrenar fuerza comiendo poco da peores resultados.
Cómo empezar si hace años que no entrenas
El error más frecuente no es entrenar poco, sino querer recuperar en tres semanas lo que se ha perdido en diez años. La fuerza vuelve, pero vuelve a su ritmo. Las primeras semanas sirven sobre todo para que el sistema nervioso aprenda de nuevo a activar los músculos, y es normal notar mejoras en la estabilidad y en la confianza antes que en la potencia.
Dos sesiones semanales bien hechas son un punto de partida razonable. Cada sesión puede incluir unos pocos ejercicios básicos que cubran el cuerpo entero: levantarse de la silla, empujar y tirar con los brazos, subir un escalón, trabajar el equilibrio. Con el tiempo, se van añadiendo dificultad y variedad.
El lugar importa menos de lo que parece. Hay quien prefiere el gimnasio y quien se siente más cómodo en su propia casa. Si es tu caso, aquí explicamos cómo entrenar en casa siendo mayor con una rutina que tenga progresión real y no sea una colección de ejercicios sueltos.
Lo que sí marca la diferencia es la supervisión al principio, sobre todo si hay dolor articular, alguna lesión antigua, osteoporosis o miedo a caerse. Un profesional ajusta la carga, corrige la técnica y decide cuándo es el momento de subir de nivel. Para muchas personas mayores, contar con un entrenador personal a domicilio elimina además la barrera del desplazamiento, que a menudo es el primer motivo de abandono.
Vuelve a la silla dentro de dos meses
La prueba con la que empezaba este artículo sirve también para medir el progreso. Anota tu tiempo de hoy, entrena con constancia durante ocho semanas y repítela en las mismas condiciones: la misma silla, la misma hora del día, los brazos cruzados.
Es habitual que el tiempo baje, a veces bastante, incluso en personas que llevaban años sin hacer ejercicio. Y lo que cambia en el cronómetro se nota también fuera de él: en la escalera de casa, en la bolsa de la compra, en la seguridad al caminar por la calle. Es la forma más concreta de comprobar que la fuerza perdida no es un camino de un solo sentido.