Probablemente, todos los que entrenamos en el gimnasio, en algún momento hemos tenido la falsa percepción que cuanta más ingesta de proteína comamos después del entrenamiento, mejor.
No obstante, la alta ingesta de proteína, después del entreno no quiere decir que el cuerpo vaya a absorberla toda. En el estudio “Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise,”, los investigadores analizaron los efectos de ingerir 0, 10, 20 o 40 gramos de proteína de suero de leche justo después de terminar un entrenamiento con pesas. Concluyendo con que el exceso de proteína post-entrenamiento no aporta ningún bien adicional, sino que podría ser perjudicial.
Se descubrió que cuando se trata de la construcción muscular y la recuperación muscular, 20 gr de proteína después del entrenamiento parece ser el punto ideal. Y 40gr simplemente da como resultado una mayor producción de amoníaco, debido a las mayores tasas de descomposición de las proteínas, el cual debe ser limpiado y filtrado por los riñones, ejerciendo una presión excesiva sobre estos órganos. Es decir, que el cuerpo puede procesar aproximadamente 20gr de proteína en cada ingesta y la que sobrepase esa cantidad, seguramente se almacenará como grasa.
La ingesta de proteína después del entreno puede ser a través de los batidos de proteína de suero de leche o comiendo comida real. No obstante, el batido se ha popularizado gracias a su comodidad y rapidez. Si optas por la proteína en polvo, escógela de calidad, sin ingredientes artificiales ni químicos, porque así el hígado trabajará menos para desintoxicarse de esos químicos. Aunque más calidad implique más gasto, deberíamos elegir lo mejor para nuestro cuerpo.
¿Cuándo se debe tomar la proteína?
La corriente más popular es la que defiende que debe ser inmediatamente después de concluir el entrenamiento. Pero esto no es siempre así. No debemos obsesionarnos con tomarlo nada más acabar, ya que nuestra ventana anabólica no va a desaparecer inmediatamente.
La “urgencia” de su consumo, es fruto de la idea de que la ventana anabólica de nuestro cuerpo durará únicamente alrededor de 30-40 minutos, y de ahí la necesidad de tomarlo inmediatamente. Por eso la proteína de asimilación rápida es la más recomendada para tomar justo después del entrenamiento.
Sin embargo, esta necesidad no será tan urgente si ya hemos ingerido proteínas antes del entrenamiento. Tampoco lo será si se toma una pequeña cantidad de aminoácidos esenciales antes de entrenar, ya que, al implicar una mayor síntesis proteica en los músculos, el cuerpo es capaz de elevar los niveles de estos hasta dos horas después.
¿Cómo obtener 20 gr de proteína con comida real?
Otra opción es hacer el aporte proteico a través de comida real. Por eso os presentamos el aporte aproximado de gramos de proteína por 100 gramos de 3 pequeños grupos: productos cárnicos, pescado y productos no cárnicos.
Pechuga de pollo sin piel 22 gr aprox.
Bistec 25 gr aprox.
Cerdo magro 20 gr aprox.
Carne de pavo blanca 20 gr aprox.
Salmón 20 gr aprox.
Atún enlatado 23 gr aprox.
Trucha 18 gr aprox.
Sardinas 18 gr aprox.
Claras de huevo 11 gr aprox.
Soja 34 gr aprox.
Queso cottage 11 gr aprox.
Lentejas 23 gr aprox.
Garbanzo 20 gr aprox.
El consumo de proteína es necesario para la recuperación muscular, pero ten cuidado, más no es siempre mejor.